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Preparazione dei pasti per la settimana // Meal prep for the week

Questo post è stato creato in collaborazione con Panasonic

“Meal prep”, di che si tratta? Del preparare una buona quantità di cibo che duri per 7 giorni e che aiuti a gestire i pasti infrasettimanali senza dover perdere troppo tempo in cucina quando di tempo, fra studio, lavoro ed altro, non ce n’è!

Da un paio di mesi, abbiamo imparato a dedicare un paio di ore della domenica per occuparci di questo piccolo “rito”. Capita che, alle volte, non riusciamo a farlo, dobbiamo ammetterlo. Ma quando organizziamo il nostro frigo con metodo e impegno, gestire i nostri pasti quotidiani e far conciliare il mangiar sano e, allo stesso tempo, veloce, con i nostri impegni diventa estremamente facile e ci sentiamo più rilassate.

Poiché ne abbiamo parlato più volte sul web, abbiamo finalmente deciso (fra, appunto, un impegno e l’altro), di dedicarvi un vero e proprio post qui sul blog. Con consigli su come conservare e ricette che permettano di potersi godere pasti sani, veloci e bilanciati per 7 giorni senza rinunciare a niente.

Fondamentale per il nostro meal prep, è stato l’ausilio degli elettrodomestici Panasonic (sapete che siamo molto trasparenti quando si tratta di partnership: è da un po’ che collaboriamo con questo brand e continuiamo a promuoverlo perché, in tutta onestà, ci troviamo veramente bene, i prodotti sono davvero di alta qualità e il rapporto con i prezzi è ottimo!): questi ci hanno infatti consentito di preparare pasti sani e nutrizionalmente bilanciati senza però dover spendere troppo tempo. Il microwave ci ha aiutato per le cotture veloci e le diverse impostazioni (cottura, riscaldamento, vapore e grill) che ci hanno permesso di ottenere tanti modi di cucinare diversi. L’estrattore è stato invece grande di grande ausilio per zuppe e un velocissimo latte di cocco homemade (senza bisogno di alcuna garza!). Ancora, l’hand blender – che ha sia una ciotola per tritare che un boccale per frullare – è stato l’ideale per tagliuzzare e impastare in pochi secondi e senza sporcarci troppo le mani in un lasso di tempo limitato!

In questo post, abbiamo incluso nella sezione seguente qualche opzione per i nostri lettori vegetariani e vegani e idee in più da tenere a portata di mano o per rendere i propri pasti ancora più sazianti. Vi lasciamo dunque alla lettura!

Meal prep

"Meal prep", di che si tratta? Del preparare una buona quantità di cibo che duri per 7 giorni e che aiuti a gestire i pasti infrasettimanali senza dover perdere troppo tempo in cucina quando di tempo, fra studio, lavoro ed altro, non ce n'è! Scopri di più (insieme a 12 ricette facili per la settimana) nel post sul blog che abbiamo creato con Panasonic Italia 😉🥑 scoprite di più qui: https://www.naturalmentebuono.com/2018/10/preparazione-dei-pasti-per-la-settimana-meal-prep-for-the-week.html #panasonickitchen #experiencefresh #handblenderMXS401 #microwaveNNGD38

Pubblicato da Naturalmente buono su Lunedì 22 ottobre 2018

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Tortillas di barbabietole grain free // Almond beet wraps (Vegan, Paleo)

Questo post è stato creato in collaborazione con Panasonic

(English version below) Come probabilmente avrete visto su instagram, se c’è una cosa che al momento non riusciamo a fare quella è smettere di preparare qualcosa di nuovo ogni giorno. È vero: non sappiamo mai rinunciare alla nostra grande ciotola di insalata per pranzo (anche se quella che noi chiamiamo “insalata” è più una bowl piena di verdure arrostite, verdure fermentati, una proteina a scelta, il nostro immancabile avocado, un dressing al tahini e molto altro – decisamente non una noiosa “insalata di cartone”) ma in un modo o nell’altro, non c’è giorno che non ci troviamo a sperimentare qualcosa di nuovo o ad impastare con farine particolari.

In uno di quei giorni in cui la voglia di metterci all’opera era tanta e avevamo voglia di mangiare qualcosa di diverso, abbiamo pensato a dei tacos. Quelli che si trovano solitamente sono a base di farina di mais o di frumento, che non tolleriamo entrambi troppo bene, quindi avevamo bisogno di un’alternativa valida (ovvero, non delle semplici foglie di lattuga arrotolate), che si piegassero bene e sostenessero qualsiasi ripieno avessimo in mente.

La nostra solita soluzione quando abbiamo bisogno di qualcosa che non possiamo o semplicemente non ci ispira comprare per via degli ingredienti è ricreare quel qualcosa a casa! Perciò ci siamo fornite di una buona quantità di farina di mandorle, crusca di semi di psillio e farina di cocco per tentare di creare delle perfette, morbide e resistenti tortillas o wrap grain free. In più, siccome non ce la facciamo a non infilare verdure, colore e vitamine ovunque, abbiamo deciso di impastarle con del succo di barbabietola estratto grazie al nostro slow juicer Panasonic.

Le tortillas che ne sono venute fuori, dobbiamo ammetterlo, sono incredibili e life-changing. In base a quanto deciderete di cuocerle, saranno più o meno morbide e/o croccanti. Il sapore della barbabietola non è troppo presente e perfino il nostro uomo di casa, che si rifiuta categoricamente di mangiare qualsiasi cosa contenga rape, le ha apprezzate davvero tanto. Siccome con questa ricetta otterrete 8 piccole tortillas e magari non vorrete mangiarle tutte in una volta, potete semplicemente conservarle in frigo in un contenitore di vetro già stese e separate tra loro con un foglio di carta forno. (altro…)

Risotto integrale con funghi, miso e tahin // Mushroom, tahin + miso brown rice risotto

Se avete letto il nostro post precedente, probabilmente saprete dei momentanei malesseri della più piccola di noi. Dopo un paio di giorni (durante i quali era stata un po’ drammatica e aveva pensato al peggio), è arrivata la risposta: influenza. Di quelle terribili, che durano settimane e fatichi a scrollarti di dosso. Avevamo effettivamente sentito di come un’influenza legata allo stomaco fosse nell’aria, eppure è stata una delle ultime opzioni alle quali avevamo pensato. E così venerdì notte, dopo aver passato la serata a destreggiarci fra un episodio di Profiling e la finale di Masterchef, Marta ha misurato la temperatura e il termometro ha raggiunto la tacchetta dei 38.7 gradi. E sebbene fosse proprio una febbre da cavallo, entrambe abbiamo tirato un respiro di sollievo nel constatare che, alla fine, si trattava SOLO di influenza.

Le cose non si sono ancora del tutto risolte (la febbre ancora continua a non voler scendere sotto i 37.8 gradi), ma volevamo davvero condividere oggi sul blog questo risotto che è spesso protagonista dei nostri pranzi domenicali perché il nostro uomo di casa sembrerebbe non poterne fare a meno – e questa è una grande soddisfazione, vista l’infinita lista di cose che non mangia -.

C’è da fare una premessa: sebbene la più grande di noi e l’uomo di casa adorino la pasta, la più piccola di noi non la ritiene così fondamentale e ne potrebbe tranquillamente fare a meno. Non è una questione di carboidrati (perché al nostro pane fatto in casa non potrebbe mai rinunciare e mangia volentieri altri cereali in chicco), semplicemente il fatto che, dopo aver vissuto di pasta (principalmente al pomodoro) ogni giorno per più di 10 anni – in quanto l’unica cosa che il nostro uomo, sempre a casa durante la pausa pranzo e perciò l’unico che potesse preparare un pasto, sapesse cucinare -, le è un po’ venuta a noia.

Ogni sabato al mercato, però, troviamo dei bellissimi e freschissimi funghi basilisco (qui, lo ammettiamo, abbiamo usato dei pioppini principalmente perché sul piatto erano più carini…), e poiché quelli mettono d’accordo proprio tutti, dovevamo ingegnarci per assemblare un piatto che rendesse onore a questi: e possiamo dire di esserci proprio riuscite.

Okay, è vero, un risotto ai funghi non è un piatto chissà quanto geniale, ma l’aggiunta di tahin e miso completano ed esaltano il gusto dei funghi in modo tale da creare un piatto con diverse sfumature di sapori ed estremamente cremoso. Per il riso, abbiamo deciso di utilizzare del riso integrale: qualcuno di voi potrebbe storcere il naso, sottolineando con un risotto con il riso integrale non cuocia mai, ma qui viene proprio il bello: per ridurre notevolmente i tempi di cottura e rendere il riso molto più digeribile (lo ripetiamo sempre, ma sapete che legumi, noci e cereali, nella loro versione integrale, contengono acido fitico nella buccia e che, invece, bisognerebbe tenerli ammollo sempre per qualche ora così da eliminarlo?). Altro grande pregio, secondo noi, del riso integrale è che, oltre ad avere un impatto glicemico più basso di quello raffinato e ad avere più fibre, se lo dimenticate un minuto o due in più sui fornelli, difficilmente scuocerà tanto quanto il riso bianco: perciò insomma, piatto sano, con tempi di cottura non impossibili e decisamente poco probabile che scuocia, cosa potremmo dirvi di più per convincervi?! Forse che l’uomo di casa, addirittura, lo ritiene ancora più buono di un piatto di tagliatelle di farro con i funghi? (altro…)

Zuppa di funghi crudi con riso alla curcuma + Raw mushroom soup with turmeric rice

(English recipe below) Ogni volta che torniamo da un viaggio, i mesi successivi ci portiamo dietro una sorta di nostalgia che inizia ad affievolirsi soltanto quando iniziamo ad organizzare la prossima partenza. Capita soltanto a noi? Più visitiamo nuove città (o ne riscopriamo altre dove eravamo già state), il bisogno di viaggiare diventa sempre più impellente, tanto da iniziare a sentirci quasi “soffocate” se non prendiamo un aereo almeno una volta ogni 3 – 4 mesi. Non deve essere sempre una vacanza “lunga” o una meta estera, ci accontentiamo anche di 24h in una città italiana, ma ne abbiamo bisogno.

Alla nostalgia della vacanza passata, si sommano i bei ricordi accumulati durante quel periodo, le lunghe passeggiate, gli aneddoti, le sventure (perché, nonostante tutto, c’è sempre qualcosa che non va) e i piatti mangiati.

Questa zuppa qui, in realtà, non l’ha mangiata nessuna di noi due, ma, invece, è stata la saggia scelta di un uomo di casa infreddolito e bisognoso di scaldarsi in una gelida Parigi. Perché sì, nonostante guanti pesanti e infiniti strati di maglioni e sciarpe, non avere freddo in quella città a gennaio è scientificamente impossibile. E siamo davvero curiose di capire quale segreto celino le parigine per uscire con le gambe scoperte anche con -5 gradi.

Ma tornando alla zuppa. Quando è arrivata fumante sul tavolo di PH7 EQUILIBRE la enorme scodella di zuppa per il nostro uomo di casa abbiamo subito allungato i nostri cucchiai per assaggiarla e riscaldarci un po’. Siamo rimaste davvero sorprese da quanto fosse buono e confortevole quel piatto e, subito, abbiamo chiesto quali fossero gli ingredienti, e lì ci è arrivata la risposta che aspettavamo: la chiave era la semplicità, il minimo sforzo per il massimo risultato.

Si tratta infatti di una semplicissima zuppa di funghi prataioli crudi, frullata con del brodo vegetale bollente (in questo caso, si tratta di un brodo molto basico infuso con alloro, timo e rosmarino) così che la zuppa risulti calda nonostante i funghi non vengano, tecnicamente, cotti. Per il resto, basta aggiungere un po’ di tamari per il gusto umami, del riso integrale cotto con un pizzico di curcuma per rendere il tutto più nutriente e sostanzioso e cospargere con dei germogli di porro per esaltare il sapore et voilà, avrete una zuppa estremamente facile, leggera, con pochissimi ingredienti e tanto confortante, che nonostante il sole inizi a farsi vedere, le temperature sono ancora bassine… (altro…)

Hummus di barbabietola e miso + Paté di funghi // Miso beetroot hummus + mushrooms paté

(English version follows) Abbiamo davvero troppe ricette già pronte da postare prima di Natale e troppo poco tempo. Proprio per questo motivo ci vedete stranamente più attive del solito (magari poter essere sempre così) e pubblicare ogni due giorni per fare in modo che almeno un po’ di queste possano arrivare a destinazione in tempo.

Oggi una ricetta salata giusto per non postare esclusivamente cose dolci (anche se, siamo seri, il Natale è principalmente concentrato sui dolci!), considerando anche il grande post che, promettiamo, arriverà mercoledì (massimo venerdì!) qui sul blog.

Fra un panettone e l’altro (perché qui, a forza di sperimentare, consumiamo un panettone al giorno. E siamo soltanto tre persone) ci piace frullare verdure e legumi o frutta secca e preparare cremine spalmabili da mangiare con il nostro pane di farro a lievitazione naturale, con cracker di semi ma anche semplicemente con bastoncini di verdure crude come carote, sedano, ravanelli e perché no, anche delle foglie di indivia belga cruda. Metteteci un paio di olive di buona qualità e magari un paio di carciofini sott’olio fatti in casa (sono di stagione, quindi non avete alcuna scusa per non prepararli!) e l’aperitivo/antipasto è servito.

Proprio pensando a questo abbiamo pensato che un paio di dip per aprire il vostro pranzo di Natale fossero un’idea gustosa ma leggera (specie nel caso dell’hummus di barbabietola che, contenendo miso, ovvero una buona fonte di probiotici, aiuterà almeno un po’ il vostro stomaco ad affrontare più facilmente tutto ciò che verrà dopo – grazie Susanna!).

Venendo alle ricette, l’hummus di barbabietole e miso unisce la dolcezza delle barbabietole al gusto forte, salato e pungente del miso, rendendolo davvero equilibrato nel sapore. Per coloro che, invece, preferiscono qualcosa di più classico, abbiamo pensato ad un paté di funghi reso ricco da una manciata di anacardi, un goccio di vino bianco e un accenno di aceto balsamico. (altro…)

Frittata vegana di ceci e funghi per Taste & More 23 // Vegan chickpea + mushroom frittata

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(English version below) Una delle cose che ci piace più preparare quando sappiamo di avere poco tempo per cucinare è questa “frittata” a base di farina di ceci: bisogna soltanto mescolare un paio di ingredienti in una ciotola, lasciar riposare il composto per un paio d’ore (giusto il tempo di rendere i ceci più digeribili) e poi dimenticarsela in forno per mezzoretta. È buonissima sia ancora tipica che mangiata fredda. È una ricetta piuttosto classica, molto simile a quella della farinata, ma a differenza di questa è più spessa e ‘cicciotta’ e ci piace giocare con i sapori e renderla ancora più gustosa con del lievito alimentare (se pensate che abbia a che fare con il tipico lievito da panificazione, siete sulla strada sbagliata! Si tratta di lievito disattivato, dal sapore intenso e “formaggioso” e dall’elevato contenuto di proteine) e, in questo caso, con una bella manciata di funghi saltati in padella con tante erbe. Per quanto riguarda i funghi, abbiamo deciso di utilizzare una delle nostre varietà preferite che ci lascia sempre molto soddisfatte: si tratta di quelli che qui vengono chiamati “funghi di ferla“, una varietà di pleurotus dalla consistenza meravigliosa ed estremamente carnosa. Questa e altre splendide frittate, tisane, antipasti natalizi e molto ancora vi aspettano sul nuovo numero di Taste & More. (altro…)

Curry di broccoli, zucca e funghi shiitake

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Quando pubblicheremo questo post saremo gi? oltre i confini italiani, molto probabilmente ci staremo riparando?le teste sotto un ombrello verde scuro e saremo alla ricerca di nuove emozioni, di sapori sorprendenti e di esperienze indimenticabili. Come ogni anno, non vogliamo anticipare ancora quale sar? la nostra met?, cos? da raccontarvene poi una volta tornate, con fotografie, racconti e ricette – di piatti memorabili o con ingredienti introvabili, chiss?! -. Qualora foste curiosi, per?, potrete sempre sbirciare il nostro profilo instagram che, certamente, si arricchir? notevolmente di delizie di ogni tipo. Nel frattempo, per?, poich? ultimamente siamo state un po’ latitanti, qui sul blog, e il post della settimana non vogliamo lasciarcelo scappare, oggi vi proponiamo questa ricettina dai sapori etnici?per la quale, ultimamente, abbiamo perso la testa. Partendo dal presupposto che quando trovi i funghi shiitake freschi al supermercato bio non ti puoi esimere dal comprarli seduta stante, perch? sarebbe un peccato fin troppo grave, questo curry ? stato il naturale sviluppo di una serie di esperimenti. Cos? ci siamo ritrovate ad non saper rinunciare all’affondare la forchetta in un piatto cremoso e confortante, dal marcato ma non invadente sapore di latte di cocco e curry, una quantit? tale di volte, nelle ultime due settimane, tale che sembrasse che non ci fosse altro cibo nella nostra dispensa. E come ogni ricetta che diventa stabile nella nostra cucina (non vi diciamo quante volte abbiamo gi? preparato i panini senza glutine della settimana scorsa, o la focaccia di ceci di due settimane?prima, per non parlare dell’insalata di avocado e patate dolci con la quale avevamo dato il benvenuto al 2016 – e potremmo andare avanti cos? per ore…), questa ricetta entra di diritto nel menu del nostro blog (pensare che l’ha promossa a pieno titolo anche l’uomo di casa!!). (altro…)

Gnocchi di zucca e farina di Solina con porcini e nocciole

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L’autunno, quello vero, quello delle foglie arancioni e del profumo di pioggia, non accenna a farsi sentire a Palermo. E sebbene sia gi? Ottobre inoltrato, non ? certo difficile vedere i pi?, e non ci riferiamo mica soltanto ai turisti, camminare senza scrupoli dentro un paio di pantaloni corti o un vestito che gioca insieme a quel poco, impercettibile vento. Sembrerebbe anche esserci una certa confusione fra frutta e ortaggi: nella nostra cucina convivono beatamente le ultime dolcissime pesche e gli ultimi pomodori di un’estate che sembrerebbe essersi protratta fin troppo e si fanno spazio contemporaneamente zucche paffute e broccoletti verdi. E poich? d’aria autunnale sembrerebbe dunque non essercene neanche vagamente l’ombra, casualmente il nostro pranzo si ? trasformato in una silenziosa richiesta affinch? di questo si riuscisse, se non a vederne o a sentirne, quanto meno a mangiarne. Complice anche – soprattutto!! – una busta di nocciole che ha viaggiato da Roma fino a Palermo, con una compagna di viaggio abruzzese quale la farina di Solina – tutto sotto la scrupolosa guida della carissima Laura, pilota di questa spedizione -, i funghi porcini pi? profumati?in cui potessimo imbatterci si sono trovati insieme a pi? che degni compagni,?in un vago ricordo d’autunno. (altro…)

Noodles di riso integrale con edamame e shiitake

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Qualche giorno fa ci ? presa un’incredibile voglia di noodles. Sar? che questo ? proprio il loro periodo, essendoci a disposizione verdure come zucchine, peperoni e carote che si sposano perfettamente con il gusto forte e piccante tipico di una ciotola di spaghettini di riso o di soia o quali siano. Avevamo poi trovato una settimana prima al solito mercato bio (rassegnatevi, non smetteremo mai di parlarne!) un paio di porri cos? belli, piccoli e sottili che era decisamente un peccato non prenderli e che ancora stazionavano in frigorifero. In un giorno non tanto bollente quanto questi ultimi, durante i quali ci siamo nutrite essenzialmente di chili di frutta e verdura, vista la voglia di accendere i fornelli, abbiamo soddisfatto la nostra voglia di noodles cambiando un po’ le carte in tavola. Adesso, a noi questo tipo di cucina orientale piace parecchio e, sebbene se il ristorante scelto non sia tra i migliori e quanto mangiato possa risultare pesante, ad un finto take away fatto in casa, specie quando si tratta di serate mamma e figlia, ci piace non saper rinunciare. Questo “amore sbocciato” per questo tipo di piatti nasce un paio di anni fa, quando la piccola andava per la prima volta in un ristorante cinese per poi raccontare alla mamma della scoperta degli spaghetti di soia. Da qui nasce la voglia di sperimentare, mettersi in gioco, preparare in casa, spendere meno, sapere ci? che ci metti dentro e poi ritenersi soddisfatte del risultato ottenuto. Non ? poi un caso che, riuscito cos? bene l’esperimento, una ciotola di noodles fosse uno dei piatti pi? frequenti che la pi? piccola offrisse ai suoi ospiti con orgoglio. E se una volta alla mamma era affidato pi? il compito e l’atto stesso di cucinare e alla pi? piccola quello di tagliare le verdure – perfettamente alla julienne, c’? da sottolineare! -, ? bello vedere come oggi e dalla nascita del blog spesso capiti anche che i ruoli si invertano. Ma dicevamo, nuova versione dei noodles. Se infatti li prepariamo semplicemente con delle verdure?spadellate?(e magari un ovetto del contadino aggiunto all’ultimo, che ci sta che ? una meraviglia…), avevamo voglia di includere sapori ancora pi? orientali, finendo per combinare fra loro in un solo piatto pi? di una cultura. Immancabili gli shiitake e tanto zenzero fresco, poi ancora gli edamame (che sono fondamentalmente fagioli di soia), olio di cocco e olio di sesamo, che sembrerebbe essere un must nei piatti orientali. E ancora un’altra volta, ? bello dirlo, sperimentare ha avuto i suoi effetti desiderati e ci? che ne ? venuto fuori ? un bel contrasto di sapori tra dolce, speziato e salato come ? tipico della cucina orientale! Quindi vi (e, soprattutto, ci) lasciamo la ricetta, che se siete amanti del genere non ? affatto male. (altro…)

Pizza ai cinque cereali con verdure grigliate

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La fatalit? del destino vuole che, quando si prepara il piatto preferito della pi? grande di noi, questa venga colpita da una terribile influenza che le impedisca di gustarsi quanto avrebbe voluto questa pizza straripante delle prime verdure estive del mercato! Perch? s?, basta dire pizza e alla mamma brillano gli occhi e il suo stomaco inizia gi? a brontolare per la fame, ma la fortuna – quella latina, che pu? avere valenza positiva o negativa – in questo caso contraria, le si ? rivoltata contro: e di fronte ad una teglia cos? ricca, non ha potuto mangiarne tanta quanto ne avrebbe desiderata. Ma oh! se la pizza ha riscosso successo a casa, fra la pi? piccola di noi e l’uomo di casa, che ? il nostro critico pi? severo quando si tratta di pizza, che non si ? fatto scrupoli a divorare anche la porzione della mamma. E grazie ad una figlia premurosa, che sistema la cucina, porta vassoi con tisane calde a letto, prepara i “piatti da malata” per la mamma e si preoccupa che questa, prima di andare a dormire, non si dimentichi di prendere un cucchiaino di miele che le protegga la gola, la tipica nausea influenzale ? finalmente passata e la voglia (che si potrebbe quasi definire bisogno) di addentare una fetta di pizza con zucchine, melanzane, pomodori e ancora tante verdure che ci accompagneranno durante l’estate e che ci potranno permettere di ripetere questa pizza senza cognizione di causa, si ? fatta nuovamente viva nella pi? grande di noi.?In pi? abbiamo l’occasione di portare la ricetta, che era d’obbligo salvare per non dimenticare, stasera virtualmente a cena da Erika! (altro…)