Preparazione dei pasti per la settimana // Meal prep for the week

Questo post è stato creato in collaborazione con Panasonic

“Meal prep”, di che si tratta? Del preparare una buona quantità di cibo che duri per 7 giorni e che aiuti a gestire i pasti infrasettimanali senza dover perdere troppo tempo in cucina quando di tempo, fra studio, lavoro ed altro, non ce n’è!

Da un paio di mesi, abbiamo imparato a dedicare un paio di ore della domenica per occuparci di questo piccolo “rito”. Capita che, alle volte, non riusciamo a farlo, dobbiamo ammetterlo. Ma quando organizziamo il nostro frigo con metodo e impegno, gestire i nostri pasti quotidiani e far conciliare il mangiar sano e, allo stesso tempo, veloce, con i nostri impegni diventa estremamente facile e ci sentiamo più rilassate.

Poiché ne abbiamo parlato più volte sul web, abbiamo finalmente deciso (fra, appunto, un impegno e l’altro), di dedicarvi un vero e proprio post qui sul blog. Con consigli su come conservare e ricette che permettano di potersi godere pasti sani, veloci e bilanciati per 7 giorni senza rinunciare a niente.

Fondamentale per il nostro meal prep, è stato l’ausilio degli elettrodomestici Panasonic (sapete che siamo molto trasparenti quando si tratta di partnership: è da un po’ che collaboriamo con questo brand e continuiamo a promuoverlo perché, in tutta onestà, ci troviamo veramente bene, i prodotti sono davvero di alta qualità e il rapporto con i prezzi è ottimo!): questi ci hanno infatti consentito di preparare pasti sani e nutrizionalmente bilanciati senza però dover spendere troppo tempo. Il microwave ci ha aiutato per le cotture veloci e le diverse impostazioni (cottura, riscaldamento, vapore e grill) che ci hanno permesso di ottenere tanti modi di cucinare diversi. L’estrattore è stato invece grande di grande ausilio per zuppe e un velocissimo latte di cocco homemade (senza bisogno di alcuna garza!). Ancora, l’hand blender – che ha sia una ciotola per tritare che un boccale per frullare – è stato l’ideale per tagliuzzare e impastare in pochi secondi e senza sporcarci troppo le mani in un lasso di tempo limitato!

In questo post, abbiamo incluso nella sezione seguente qualche opzione per i nostri lettori vegetariani e vegani e idee in più da tenere a portata di mano o per rendere i propri pasti ancora più sazianti. Vi lasciamo dunque alla lettura!

Meal prep

"Meal prep", di che si tratta? Del preparare una buona quantità di cibo che duri per 7 giorni e che aiuti a gestire i pasti infrasettimanali senza dover perdere troppo tempo in cucina quando di tempo, fra studio, lavoro ed altro, non ce n'è! Scopri di più (insieme a 12 ricette facili per la settimana) nel post sul blog che abbiamo creato con Panasonic Italia 😉🥑 scoprite di più qui: https://www.naturalmentebuono.com/2018/10/preparazione-dei-pasti-per-la-settimana-meal-prep-for-the-week.html #panasonickitchen #experiencefresh #handblenderMXS401 #microwaveNNGD38

Pubblicato da Naturalmente buono su Lunedì 22 ottobre 2018

PASTI E RICETTE PER LA SETTIMANA:

  • polpette di salmone e aneto
  • patate dolci speziate
  • teglia di verdure mediterranee
  • bistecche di cavolfiore
  • frittate monoporzione alle verdure
  • cous cous di cavolfiore
  • zuppa verde
  • fat bombs
  • granola grain free

IN PIÙ:

  • latte di cocco fatto in casa
  • dukkah
  • pesto alle noci

COSA AGGIUNGERE (se preferite più carboidrati/se siete vegetariani o vegani):

  • legumi cotti in pentola a pressione
  • riso basmati cotto

IN PIÙ, DA TENERE IN FRIGO:

  • avocado
  • verdura a foglia verde
  • frutta di stagione
  • olive
  • altre uova, da bollire o fare strapazzate
  • proteine da cuocere velocemente al momento e accompagnare ad uno dei nostri contorni

COME CONSERVARE: 

Come potete vedere dalla foto, conserviamo tutti i nostri pasti in contenitori di vetro. In questo modo, oltre ad essere il vetro un materiale più sano e sicuro della plastica, saranno molto facili da scaldare al momento senza dover usare un’altra teglia. Laviamo in anticipo le nostre verdure (occupa un pomeriggio, ma ne vale la pena!) e le conserviamo in frigo. Generalmente, foglie verdi e insalate (anche se qui non si vede), le avvolgiamo in panni di cotone e le mangiamo nel giro di 4 giorni dopo averle lavate.

QUALCHE INFO/CONSIGLIO IN PIÙ:

Modificate le porzioni in base alle vostre esigenze. Qui abbiamo incluso quelle che possono essere le porzioni per 1 persona che si ritrova a mangiare tutti questi pasti in una settimana con poche aggiunte. Per evitare che piatti freschi come le polpette di salmone possano irrancidirsi, tenetene due porzioni in frigo e altre due in frezeer, così da doverle semplicemente scongelare al bisogno. Se siete vegetariani o vegani (come sappiamo essere molti dei nostri lettori), sostituite le polpette di salmone con dei legumi cotti in pentola a pressione (come i ceci) e, mescolateli poi, di volta in volta, ai contorni di verdure richiesti insieme ad un giro di olio extravergine d’oliva. Per rendere i vostri pasti più abbondanti senza spendere molto, cuocete in anticipo del riso basmati e tenetelo in frigo: svilupperà amidi resistenti che fanno molto bene al vostro intestino e renderete più consistenti i vostri pasti.

COUS COUS DI CAVOLFIORE
PORIZIONI: 4

Ingredienti:
1 cavolfiore
250g di pomodorini
12 olive verdi
1 cetriolo
2 cucchiai di menta
2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
1 cipollotto
sale
pepe

Procedimento:
Nella ciotola per affettare le verdure dell’hand blender Panasonic, trita il cavolfiore fino a ridurlo in quello che ricorderà un “cous cous”. Mettilo in frigo in un contenitore di vetro fino al momento di cuocerlo.
Per prepararlo, metti il cous cous di cavolfiore nella teglia per il microonde e cuocilo nella modalità COMBI per 3 – 4 minuti. Nel frattempo, taglia a metà i pomodorini, denocciola le olive e tagliale a rondelle, affetta i cipollati e taglia a cubetti il cetriolo. Metti il cavolfiore in una ciotola, aggiungi le verdure tagliate, la menta, l’olio extravergine d’oliva, sale e pepe. Mescola bene e servi.

FAT BOMBS
PORZIONI: 10 – 12 palline

Ingredienti:
50g di nocciole tostate
50g di mandorle pelate
50g di noci del brasile
3 cucchiai + 1 cucchiaio di cocco rapé
3 (45g) cucchiai di olio di cocco
2 (30g) cucchiai di latte di cocco
1 cucchiaino di vaniglia
1 cucchiaino di cannella
un pizzico di sale

Procedimento:
Nella ciotola per tagliare le verdure dell’hand blender Panasonic metti le nocciole, le mandorle, le noci del brasile e 3 cucchiai di cocco rapé e trita in velocità high finché tutto sarà ridotto in polvere. Aggiungi olio di cocco, latte di cocco, vaniglia, un pizzico di sale e cannella e frulla di nuovo con high fino ad ottenere un impasto morbido e appiccicoso. Assaggia e, se le preferisci più dolci, aggiungi un pizzico di stevia. Forma 10 – 11 palline, rotolale nel cocco rapé e conserva in frigo fino al momento di servire.

GRANOLA GRAIN FREE AL BURRO DI MANDORLE
PORZIONI: 10 

Ingredienti:
100g di cocco in scaglie
120g di noci
100g di mandorle
3 cucchiai di semi di sesamo
2 cucchiai di sciroppo di yacon o miele
2 cucchiai di burro di mandorle
2 cucchiai di olio di cocco
un pizzico di sale rosa dell’himalaya

Procedimento:
In una grande ciotola, riunisci cocco, noci, mandorle e semi di sesamo. Sciogli in un pentolino sciroppo di yacon, burro di mandorle, olio di cocco e sale finché ben amalgamati e versali sopra la frutta secca. Mescola bene, distribuisci nella teglia per cotture croccanti del microonde e cuoci a 400W per 6 minuti, mescolando a metà cottura. Tira fuori la teglia dal forno, lascia raffreddare e conserva poi in un barattolo di vetro. Se non hai il microonde, puoi cuocere la granola in forno a 180°C per circa 15 minuti.

ZUPPA VERDE CON SEDANO E COCCO
PORZIONI:
4

Ingredienti:
1 testa di sedano verde
300g di latte di cocco full fat
100g di spinaci baby
1 avocado maturo
2 cucchiai di menta
sale
semi misti, per servire
olio extravergine d’oliva, per servire

Procedimento:
Estrai il succo di sedano nell’estrattore Panasonic. Versa 250ml del succo nel barattolo dell’hand blender Panasonic e aggiungi il latte di cocco, gli spinaci, l’avocado, la menta, il sale. Frulla in velocità high fino ad ottenere una zuppa cremosa, liscia ed omogenea. Conserva in un barattolo di vetro in frigo e servi con semi misti e un filo di olio extravergine d’oliva.

POLPETTE DI SALMONE E ANETO
PORZIONI: 4

Ingredienti:
500g di filetto di salmone selvaggio senza pelle
2 cipollotti
1 cucchiaio di capperi
1 cucchiaio di aneto
1/2 cucchiaio di scorza di limone bio
olio extravergine d’oliva

Procedimento:
Nella ciotola per tagliare le verdure dell’hand blender Panasonic, metti il filetto di salmone selvaggio tagliato a pezzi, i cipollotti, i capperi, l’aneto, la scorza di limone. Frulla in modalità high finché tutto il salmone sarà frullato. Ungi le mani con poco olio e forma 18 piccole polpette. Disponile sulla teglia per cotture croccanti del microonde e cuoci in modalità COMBI per 5 minuti. Sforna e conserva in un contenitore di vetro. In alternativa, puoi cuocere le polpette in padella con un po’ di olio extravergine o ghee.

FRITTATINE MONOPORZIONE
PORZIONI: 4

Ingredienti:
6 uova biologiche
300g di funghi
100g di spinaci
2 – 3 cucchiai di latte di cocco
2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
1 cucchiaino di timo
1 spicchio d’aglio
sale
pepe

Procedimento:
In una padella scalda l’olio extravergine d’oliva con l’aglio. Aggiungi i funghi e un po’ di sale saltali per 7 minuti. Spegni il fuoco, aggiungi spinaci e timo e mescola bene finché gli spinaci saranno completamente appassiti. Sbatti le uova con olio di cocco, sale e pepe. Aggiungi le verdure alle uova e dividi in 4 teglie monoporzione che possano andare in microonde. Cuoci in modalità combi per 8 minuti. In alternativa, puoi cuocere le frittate in forno preriscaldato a 180°C per 20 minuti.

PATATE DOLCI SPEZIATE
PORZIONI: 6

Ingredienti:
2 grandi patate dolci
2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
1 cucchiaino di cannella
1 cucchiaino di paprika affumicata
1/2 cucchiaino di cumino
1/2 cucchiaino di coriandolo in polvere
sale 

Procedimento:
Taglia le patate dolci prima a metà e poi in spicchi. Condiscile con l’olio, la cannella, la paprika, il cumino, il coriandolo e una buona presa di sale. Distribuiscile, ben distanziate fra loro, nella teglia per cotture croccanti del microonde Panasonic e cuocile in modalità COMBI per 10 minuti. Poi girale e cuocile per altri 5 minuti. Conserva in un contenitore di vetro per alimenti. In alternativa, puoi cuocerle in forno a 200°C per 30 minuti, girandole a metà cottura.

BISTECCHE DI CAVOLFIORE ALLA CURCUMA
PORZIONI: 4

Ingredienti:
1 grande cavolfiore
3 cucchiai di olio extravergine d’oliva
2 cucchiaini di curcuma
1 cucchiaino di paprika affumicata
1 cucchiaino di succo di limone
sale
pesto, per servire (la ricetta segue)
dukkah, per servire (la ricetta segue)

Procedimento:
Taglia il cavolfiore in fette spesse. Preriscalda ilmicroonde Panasonic per la cottura al vapore. Cuoci le fette di cavolfiore al vapore per 8 minuti. Nel frattempo, mescola l’olio con il succo di limone, la curcuma, la paprika e il sale. Una volta cotte a vapore, rimuovi le fette di cavolfiore dalla griglia e spennellale con il mix di olio alla curcuma. Mettile nella teglia per cotture croccanti e cuocile in modalità combi per 10 minuti. Servi con pesto e dukkah. 

PESTO ALLE NOCI
PORZIONI: 8

Ingredienti:
40g di basilico
60g di noci
90g di olio extravergine d’oliva
1 cucchiaino di succo di limone
sale

Procedimento:
Metti il basilico, le noci, un pizzico di sale, il succo di limone e 30g di olio nel boccale del frullatore ad immersione Panasonic. Inizia a frullare in modalità high. Continua a frullare e aggiungi a filo il resto dell’olio. Metti in un barattolo di vetro, cospargi con ancora un filo d’olio per conservare e tieni in frigorifero.

DUKKAH AI SEMI DI CANAPA
PORZIONI: 12

Ingredienti:
100g di nocciole tostate
4 cucchiai di semi di canapa
2 cucchiaini di semi di coriandolo
2 cucchiaini di semi di cumino
1 cucchiaino di pepe nero
1 cucchiaino di sale

Procedimento:
In una padella, tosta per 1 minuto i semi di cumino. Fai lo stessoo coni semi di coriandolo. Metti le nocciole, i semi di canapa, le spezie tostate, il pepe e il sale nella ciotola per affettare le verdure dell’hand blender Panasonic e tritale in modalità PULSE fino ad ottenere una polvere grossolana. Metti in un barattolo di vetro e conserva in frigo.

VERDURE ARROSTO MEDITERRANEE
PORZIONI: 4

Ingredienti:
150g di pomodorini
2 zucchine medie
1 melanzana
1 cipolla
2 cucchiai di passata di pomodoro
2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
1 cucchiaino di origano
1 cucchiaino di basilico
sale
pepe

Procedimento:
Taglia i pomodorini a metà. Taglia le zucchine a fette e la melanzana a cubetti. Affetta la cipolla. Metti le verdure nella teglia per coperture croccanti del microonde, aggiungi olio, origano, sale e pepe e cuoci in modalità COMBI per 5 minuti. Aggiungi la passata e il basilico e cuoci a 1000W per 8 minuti. 

LATTE DI COCCO HOMEMADE
PORZIONI: 1l circa

Ingredienti:
100g di cocco rapé
800g di acqua + abbastanza per l’ammollo
un pizzico di sale

Procedimento:
Tieni in ammollo il cocco in acqua tiepida per 15 minuti. Scolalo e sciacqualo bene, poi mettilo in una ciotola con 800ml di acqua e un pizzico di sale. Versa pian piano il cocco ammollato nell’acqua nell’estrattore ed estraine il succo. Versa in una bottiglia di vetro e conserva in frigo per 4 giorni. Agita bene prima di usare.

Marta e Mimma

4 Comments

  1. Rispondi

    GIULIA

    23 ottobre 2018

    ricette ottime e anche se non è sempre facile trovare il tempo e la voglia per preparare in anticipo prossimamente ci proverò:D

    • Rispondi

      Marta e Mimma

      23 ottobre 2018

      ciao giulia, grazie mille! facci sapere se provi e come, eventualmente, ti sei trovata!

  2. Rispondi

    martina dori

    23 ottobre 2018

    Ciao non ho ben capito come comporli..trovo due colazioni, due condimenti ed infine solo verdure…tutto questo non basta per una settimana…sono 5 pasti in realtà…

    • Rispondi

      Marta e Mimma

      23 ottobre 2018

      ciao martina, ti consiglio di guardare l’intro che abbiamo scritto in merito al post :-) in realtà, il post contiene 3 possibili colazioni (la granola con il latte di cocco, le fat balls, le frittate per la colazione salata) che sono però, appunto, da roteare attorno alla settimana. la dose di granola proposta non è per un pasto solo ma per più pasti. stessa cosa per latte di cocco, fat balls, frittate. ancora, con la ricetta delle polpette di salmone ne ottieni 4 dosi. ci sono tante verdure per accompagnare i pasti, una zuppa piuttosto sostanziosa e carboidrati da patate dolci. nella nostra introduzione, abbiamo suggerito anche di preparare del riso basmati ed eventualmente dei legumi, se si desidera, per rendere più sostanziosi i propri pasti. abbiamo anche scritto di tenere a portata di mano delle proteine fresche da cuocere al momento (es: se compri del pesce fresco, ti basterà grigliarlo in padella e poi servirlo con i condimenti e le verdure preparati, invece, in precedenza), uova, olive, frutta e verdura cruda di stagione per eventuali spuntini. per comporli, la scelta tocca a te: puoi decidere di mangiare un giorno le polpette con il cous cous di cavolfiore e un’altro di accompagnarle alle patate dolci e alle verdure mediterranee. una sera puoi mangiare la zuppa (e aggiungere qualche cucchiaiata di riso se preferisci) e un’altra una delle frittate insieme, nuovamente, alle verdure mediterranee. a tutto questo poi aggiungi anche insalata (non c’è bisogno di prepararla in anticipo quella!) e, se, desideri, del pane fresco. se la vedi in quest’ottica, vedrai che basta per una settimana :-) ciao e a presto!

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